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    舞蹈培訓:腰部柔韌性練習的六大簡易步驟
    發布時間:2017.06.22 作者: Xincan 瀏覽:
        最近發現很多參與舞蹈培訓的學員的腰部柔韌性太差,在這里為廣大舞蹈培訓的學員分享一下腰部柔韌性的練習方法,練習方法分六個步驟万博官网app体育。
       腰是貫通上下肢體的重要樞紐,處在人體承上啟下的核心位置,每一家舞蹈培訓單位都會重視腰部的練習,那怎樣練腰部的柔韌性呢?一訓練手臂的支撐力量,二是訓練腰部的柔韌度和控制能力。
    腰功的分類:胸腰、旁腰万博官网app体育、前腰、波浪腰万博官网app体育、后腰万博官网app体育、跪下腰万博官网app体育、板腰
    訓練方式:壓、耗、擔万博官网app体育、轉万博官网app体育、挑、甩、控、涮
    活動動作:壓肩万博官网app体育、擔腰万博官网app体育、側腰、倒立、
        一、跪下腰
    1、屈膝坐跪地面,膝蓋八字微開万博官网app体育,兩臂下垂,眼視前方;
    2万博官网app体育、兩臂由指尖帶動抬起万博官网app体育,立跪起身,臂與肩同寬;
    3、頭隨手臂指尖引領向后万博官网app体育,依次挑胸、挑腰、頂胯;
    4万博官网app体育、跪下腰,手著地時可抓住腳腕或扶地,身體形成圓弧形; 
    5、大腿與上肢要充分展開,肩万博官网app体育、背万博官网app体育、腰最大限度往外伸拉万博官网app体育。
        學習要點:屈膝做跪,挑胸、挑腰、頂胯,身體圓弧形
    二万博官网app体育、耗腰
     1、大八字步站好万博官网app体育,兩臂自然垂直體側;
    2、兩臂向上抬起,與肩同寬,由上向后帶動頭眼跟隨;
    3、頭眼與手臂主動向后万博官网app体育,引領肩万博官网app体育、胸、腰、髖依次向后,形成弧線造型;
    4万博官网app体育、軀干與四肢充分拉開,兩腿往下踩,與雙臂形成抻拉万博官网app体育。

        學習要點:兩臂垂直,兩臂抬起與肩同寬,肩万博官网app体育、胸、腰、髖向后


        三万博官网app体育、挑胸腰

     1、背對把桿,兩腳并攏,雙手平握把桿万博官网app体育,團身屈膝蹲;

    2、借兩腿蹬直站立時,胯迅速頂出万博官网app体育,依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送;
    3、完成時要立達半腳尖万博官网app体育,手臂直臂配合,胸腰高于把桿;
    4、上身形成半圓弧度,后背腰脊最大限度的抻拉。
        學習要點:兩腳并攏,兩腿蹬直站立跨頂出
        四、壓胸腰

    1万博官网app体育万博官网app体育、大八字步站好万博官网app体育,兩臂上舉伸直,貼住把桿;

    2、肩胸伸展万博官网app体育,向前擠壓;

    3、上身抻拉,腰背形成弧度;
    4、兩腿伸直万博官网app体育,重心可隨壓胸動作往前偏移万博官网app体育。
        學習要點:肩胸伸展,兩臂兩腿伸直,重心前移
    五、涮腰
    1万博官网app体育、左右八字步分腳站好,兩臂平肩打開;
    2万博官网app体育、兩臂朝體側正旁位引領万博官网app体育,手尖帶動,頭、上身跟隨;
    3万博官网app体育、兩臂伸直與肩同寬万博官网app体育,經側旁向前平伸,繼而平圓環動一周;
    4、上身前俯、后仰、旁側盡量達至90度角,拉長前腰、后腰、側腰不同部位;
    5万博官网app体育、頭眼跟隨手動,往最遠路線劃圓万博官网app体育;
    6万博官网app体育、兩腿伸直,也配合身體方向屈膝;
    7、正反兩個方向都可劃圈環動万博官网app体育。
        學習要點:涮腰時兩腳不要移動,兩臂隨腰部放松繞動,盡量增大上體環繞幅度
    六、下腰
    1、身體站立万博官网app体育,兩臂下垂,面視前方;
    2、兩臂由指尖帶動抬起,頭微抬万博官网app体育,臂與肩寬;
    3、指尖率先向后,依次引領頭万博官网app体育、肩、胸、腰、胯部;
    4万博官网app体育、下腰過程万博官网app体育,定要主動挑胸万博官网app体育万博官网app体育、挑腰、頂胯配合;
    5、經耗腰環節,手扶地,腰繼續上挑,四肢配合伸拉;
    6、回原時,手一推地万博官网app体育,胸腰借機主動上挑,靠慣例依次起身完成。
        學習要點:兩腳支撐站穩,膝關節盡量挺直,腰部后彎上頂,腳跟不能離地
     科學的漸進過程,由簡到難
    壓肩、頸部、挑胸腰、側腰万博官网app体育万博官网app体育、壓腰万博官网app体育、擔腰、耗腰万博官网app体育、跪下腰万博官网app体育、涮腰、波浪腰、控腰万博官网app体育、下腰、甩腰万博官网app体育、團身
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